Einige der folgenden Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du über sie buchst oder kaufst, erhält die Betreiberin der Website ggf. eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine Mehrkosten.

Besser schlafen durch Yoga

Sanfte Yoga-Abendroutine für Frauen

Was wäre, wenn dein schlechter Schlaf kein Problem ist, sondern eine Botschaft deines Körpers? Was wäre, wenn deine Müdigkeit nicht bedeutet, dass du zu wenig diszipliniert bist, sondern dass dein System zu lange durchgehalten hat?

Wir leben in einer Welt, die Produktivität feiert. Stress al Statussymbol. Aber dein Körper lebt in Zyklen: der Mond, die Jahreszeiten und dein Menstruationszyklus.

Und besonders im Winter oder rund um deine Menstruation wird eines deutlich:
Du brauchst nicht mehr Aktivität, sondern Du brauchst mehr Regulation.

Schlaf ist kein Luxus. Er ist Biologie. Yoga ist eine Möglichkeit wieder zu einem erholsameren Schlaf zu finden. Wenn du dich gerade erschöpft und gestresst fühlst, dann sind die nachfolgenden Tipps perfekt für dich geeignet.

Dieses Video auf YouTube ansehen.
Achtung! Mit dem Ansehen/ Klicken auf den Playbutton stimmst du den Datenschutzbedingungen von Google zu https://policies.google.com/privacy?hl=de.

Winter & Menstruation: Warum dein Körper mehr Schlaf braucht

Der Winter ist eine Phase des Rückzugs und der Beginn von etwas Neuem. Die Menstruation zeichnet sich durch die gleichen Qualitäten aus: Mehr Dunkelheit (der Wunsch nach Rückzug), Kälte (dein Körper produziert vielleicht mehr Hitze), oft gedrückte Stimmung. Gleichzeitig verbraucht dein Körper in der Menstruation im Vergleich zu anderen Zyklusphasen mehr Energie. Viele Frauen berichten in dieser Zeit von:

verstärkter Müdigkeit
depressiver Verstimmung
innerer Unruhe
Schlafstörungen

Wärme spielt jetzt eine zentrale Rolle besonders im Bereich des Unterbauchs. Die Wärmflasche wird zum treuen Begleiter. Auch warme Getränke können sich sehr wohltuend anfühlen. Wärme durch Lebensmittel wie Gewürze wie Zimt, Ingwer oder Chili können dich ebenfalls unterstützen. Aber Achtung, gerade wenn du unter chronischen Entzündungen wie Endometriose leidest, solltest du vorsichtig mit Lebensmitteln sein, auf deinen Körper hören und im besten Falle dir fachkundige Unterstützung holen. Zum Beispiel bei einem Arzt, oder (ayurvedischen) Ernährungsberatung. Lebensmittel wirken unterschiedlich im Körper und bringen neben den offensichtlichen Qualitäten (Chili = scharf) wärmende (Chili) oder kühlende (Gurke) Eigenschaften mit, die sich auch auf dein Wohlbefinden (und Dosha: Vata, Pitta oder Kapha) auswirken können. Wärme von außen wirkt anders als Wärme von innen…

Mentale Unruhe: Wenn der Kopf nicht abschalten will

Ein häufiger Grund für schlechten Schlaf ist Stress. Gerade im Januar beobachten viele Frauen einen inneren Konflikt:

Das Jahr beginnt.
Ziele werden gesetzt.
„Jetzt muss ich wieder funktionieren.“

Doch dein Körper lebt nicht nach Quartalszahlen. Er lebt im Rhythmus von Jahreszeiten und Zyklus. Wenn du versuchst, im Winter zu „hustlen“, während dein System eigentlich Rückzug braucht, entsteht Spannung (innere Anspannung und verspannte Muskeln). Und diese Spannung zeigt sich abends besonders deutlich.

Typische Gedanken vor dem Einschlafen:

Habe ich genug geschafft?
Morgen muss ich produktiver sein.
Ich darf jetzt nicht wachliegen und sollte längst schlafen.

Diese Gedanken aktivieren dann noch mehr Stress und Stress ist der größte Gegenspieler von erholsamem Schlaf und Gesundheit im Allgemeinen.

Schlaf & Hormonbalance: Warum Erholung kein Luxus ist

Schlaf ist kein passiver Zustand. Er ist das Reparaturprogramm deines Körpers. Während du schläfst:

reguliert sich dein Nervensystem
werden Stresshormone abgebaut
findet hormonelle Balance statt

Chronischer Stress erhöht Cortisol. Und Cortisol beeinflusst wiederum andere hormonelle Prozesse, unter anderem den Abbau von Östrogen. Gerade bei Endometriose oder starken Menstruationsbeschwerden ist das relevant, weil dein System ohnehin sensibel reagiert.

Die Folge von dauerhaftem Stress?

dauerhafte Erschöpfung
Einschlaf- und Durchschlafprobleme
verstärkte Symptome und Menstruationsbeschwerden
Müdigkeit und Erschöpfung trotz ausreichend Stunden im Bett

Besser schlafen durch Yoga bedeutet also nicht nur „entspannter einschlafen“, sondern dein gesamtes hormonelles System zu entlasten. Probiere es mit diesem kurzen Video aus.

Körperliche Entspannung vor dem Schlafen: Der unterschätzte Schlüssel

Stress zeigt sich selten nur im Kopf. Vielleicht kennst du:

hochgezogene Schultern
verspannter Kiefer
flache Atmung
ein harter Bauch

Dein Körper bleibt im Alarmmodus. Und in diesem Zustand kann er nicht in tiefe Erholung wechseln. Genau hier setzt eine sanfte Abendroutine an. Keine intensive Praxis. Kein Training. Sondern Dehnung, Atmung und bewusste Entspannung. Ich empfehle dir dafür mein YouTube-Video auszuprobieren. Es dauert nur wenige Minuten und hilft dir, Spannungen im Rücken, Nacken und Beckenraum loszulassen und das direkt im Bett, ohne Matte, ohne Aufwand

Schlaf & Zyklus: Deine Bedürfnisse verändern sich

Dein Schlafbedarf ist nicht jeden Monat gleich. In der zweiten Zyklushälfte oder während der Menstruation brauchen viele Frauen mehr Ruhe. Gleichzeitig schlafen manche unruhiger.

Ein kleiner Impuls:
Versuche, deine Schlafdauer an 90-Minuten-Zyklen (ca. 1,5 Stunden) auszurichten. Beispiel: 7,5 oder 9 Stunden.

Noch wichtiger ist jedoch: Beobachte deinen Zyklus.

Wann schläfst du tiefer?
Wann wachst du häufiger auf?
Wann brauchst du früher Ruhe?

Zyklustracking hilft dir, Muster zu erkennen. Meine persönliche Empfehlung ist der trackle. Dieser misst die Basaltemperatur, trackt den Zervix und zeigt dir deinen Zyklus in einer übersichtlichen App. Klicke auf den Link und spare 10%! Ich nutze ihn seit Jahren und bin immer noch begeistert.

Ernährung am Abend: Wärme & Leichtigkeit

Auch dein Abendessen beeinflusst deinen Schlaf. Gerade im Winter und während der Menstruation kann warme, leicht verdauliche Nahrung dein System beruhigen. Beispiele:

Kitchari (Linsen oder Mungbohnen mit Reis)
Dal (so ähnlich wie Linsensuppe)
gekochtes Gemüse mit Quinoa

Schwere, kalte oder sehr zuckerreiche Mahlzeiten können hingegen dein Verdauungssystem aktiv halten und damit auch deinen Schlaf stören. Aber auch hier ein Tipp, wenn du abends noch etwas Süßes willst, das deinen Schlaf fördert: 2-3 Medjoul Datteln gefüllt mit Nussmus und etwas Zartbitterschokolade.

Besser schlafen durch Yoga

Yoga (als ganzheitliche Praxis) kann dich dabei unterstützen besser zu schlafen, indem es dir hilft:

langsamer zu werden
Verspannungen zu lösen
deinem Rhythmus zu vertrauen
dich gut zu ernähren
Stress präventiv vorzubeugen

Wenn du dir eine einfache Abendroutine wünschst, probiere gerne diesen zwei Videos:

Eine geführte Yoga Nidra Einheit zum Einschlafen oder als Mittagsschlaf
10 Minuten sanftes Stretching im Bett

Erfahre mehr zum Umgang mit chronischer Müdigkeit bei Endometriose: Hier klicken!